动作一

1、趴睡在床，双手屈肘，托住下巴。两腿张开伸直，两腿间的距离比肩膀略宽。

2、脚掌绷直，脚面与小腿同在一条线上。两腿弯曲，向臀部靠近。然后放下，注意这时小腿不接触床面。重复该动作，做10次。

动作二

1、仰卧，两手往头顶方向伸直。两腿绷直，抬起，与地面形成30度左右的角。

2、两腿屈膝，手部在空中转腕，然后抱住膝盖下的腿部位置，稍用力，使大腿与腹部更接近。

3、松手，手部恢复伸直动作，腿部伸直，与地面形成30度的角。重复做7次该动作。

动作三

1、仰卧，双腿伸直，抬离地面，不用抬太高。尽力抬起左腿，两手抓住小腿位置，使得左腿更接近上体。

2、左腿放下，但不接触床面，以同样姿势抬起右腿。如此循环，左右腿各14次。

动作四

1、仰卧，双腿伸直，抬离地面，不用抬太高。尽力抬起左腿屈膝，右腿保持伸直。两手抓住左腿膝盖位置，稍用力压腿，使得大腿尽量贴近上体。

2、松手，伸直左腿，然后以同样动作弯曲右腿。重复动作，左右腿各12次。