1、收紧臀部：

双腿并拢，双眼平视前方，调整好呼吸，保持站姿。然后吸气，将左手臂自体前抬起至水平，同时收腹挺胸，左脚脚尖绷直，如图。左腿紧贴右腿向体后抬起。感觉臀部及大腿后侧肌肉紧绷。保持15秒后恢复站姿，反方向进行。

2、单腿下蹲：

左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。如果觉得比较困难，可借助栏杆等可支撑物体，用手臂来辅助完成，蹲时呼气，起立时吸气，保持呼吸均匀。

3、双腿下蹲：

两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时臀部用力，尽量把臀部收紧。

4、椅后站姿抬臀：

双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

5、双膝跪地法：

前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行；然后换腿再做。