一、基本练习

第一套：

1.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。

2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。

3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。

第二套：

1. 坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。

2. 脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。

3. 右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。

第三套：

1. 仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。

2. 向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。

3. 臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。

第四套：

1. 两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。

2. 两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推 用力紧绷臀部肌肉再往前推。

第五套：

1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直；

2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起；