第三步：上体拉伸

这套动作可以使由于睡眠变得迟钝的身体重新恢复活力，拉伸动作可以促进血液循环并刺激人体分泌内啡肽(一种有益的激素)。

姿势：站立，双脚分开，双脚距离与臀部齐宽。

具体做法：抬起脚跟，挺直身体，将双臂向上伸，尽可能使自己的身体拔高;保持这个姿势三个呼吸的时间，并在最后一个呼气时慢慢放下脚跟;之后伸出左臂，身体向右弯曲，再重复同样的动作向反方向拉伸。

　　第四步：下体拉伸

这套动作主要是拉伸臀部及以下的肌肉，从而释放压力，唤醒身体。

姿势：双手双脚着地，双手位于肩部之前;双膝分开，其距离与臀部齐宽。

具体做法：呼出肺部的气体并提臀;双腿伸直，拉伸背部，脚跟着地。

建议：这套动作要求锻炼者有一定的柔韧性。如果在进行该步骤锻炼时腿部有疼痛感，可以适当地微曲腿部。保持该动作五个深呼吸的时间。

　　第五步：冥想

作为全部瑜伽锻炼的最后一步，冥想可以让您将注意力集中到自己的呼吸上。

姿势：盘腿端坐，保持背部挺直、闭目。

具体做法：想象自己每一次吸气都会发出“so”的声音，而每一次呼气则会发出“ham”的声音。

建议：刚刚开始时您的注意力也许很难集中到呼吸上，这时请不要强迫自己，该项训练会帮助您渐渐集中自己的注意力。