当夏天中午过热而觉得食欲不佳时，用生菜色拉替代午餐虽是不错的选择，但刘怡里提醒，单纯只吃生菜色拉，营养的均衡度是不够的；生菜的搭配，可以选择七彩或五彩蔬食，也可添加玉米来替代主食类，或搭配点水渍鲔鱼以补充蛋白质，而沾酱含有油脂，若是千岛酱类油脂高的，可采沾食而不是将酱料全部拌入色拉中，也可以改用坚果类来替代沾酱的油脂，例如开心果10颗、腰果5颗或黑芝麻2汤匙，吃起来比起沾酱更健康。

　　平均每个人每天蔬菜的建议量最少应达3份，1碗约100g的生菜，相当于1份蔬食，若是煮熟的蔬菜，则1饭碗相当于2份蔬菜。对许多自己没空准备蔬食的外食族来说，便利超商的生菜色拉也不失为选择之一，为求营养均衡，刘怡里建议可搭配低脂酸奶(含牛奶与少许淀粉)、鲜奶或是高纤豆浆(易胀气者可分批饮用)，以替代所需的肉类蛋白质；或者可以生菜色拉搭配燕麦奶(作为主食类)，外加1颗茶叶蛋(提供蛋白质)，如此就可达到营养均衡了。

　　坚果可口好油脂，变质发霉好伤肝

　　含有丰富维生素B群、叶酸、维生素E等营养素，不饱和脂肪含量高的坚果类，被归类于好的油脂，刘怡里指出，以1个每天需要摄取2000大卡热量的成人来说，每日油脂摄取量应达6份，其中5份为植物油，另1份就应该是坚果油；通常核桃仁2颗、杏仁或腰果5～8颗、黑芝麻2茶匙(8g)、开心果15颗就各等于是1份的坚果油。

　　虽然坚果属于好油，却也不宜过量，喜爱以坚果为零食的人，特别需要控制量，尤其是春节期间，很容易一把一把的吃，一不小心就吃入过多的油脂。刘怡里表示，坚果一定要列为油脂计算，可别坚果归坚果，油脂归油脂，而且最好选择“烘焙”的而非油炸的坚果，以避免摄入过多的油与盐；检视与分辨的方式很简单，可以将坚果放在一张卫生纸上，油炸过的坚果就会在卫生纸上留下油油的印记，若是烘焙的坚果，则卫生纸看起来只会干干的。

　　如果生活在相对潮湿的地区，坚果的存放也应小心，营养师说，特别是花生或是花生粉，很容易因潮湿而变质产生黄曲毒素，对肝功能不好的人有负面影响，建议有肝功能问题者，最好不要吃已经变质的花生或花生粉；另外，若是发觉开心果变软了，则也不宜食用，要小心可能会有变质发霉的问题。

　　其它的坚果类，营养师建议，存放时最好是能贮存于密封罐中，或者是用夹炼袋分装，可方便控制食用量，避免1次吃得太多；至于食用的时机，通常以早上或中午身体代谢率较佳时吃这些油脂比较好，到了晚上代谢率变慢，就不宜吃太多油脂量高的食物。为免油脂摄取过多，外食族应减少外食的油脂量后再吃坚果，或者可以替代生菜色拉的沾酱食用。