摆球式

　　训练部位：背部，手臂，腹部，斜侧肌

　　Follow UP：

　　1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，一手握绳两端端，双手自然垂落于身体两侧。

　　2.微微弯曲双膝，成半蹲式，将双手置于提前，双手肘微微弯曲，手心相对靠拢但不并拢。

　　3.并拢双搜，将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动，尽量抬高双手高度，同时身体也扭转向右。

　　4.回到初始半蹲位置。

　　5.重复练习8次，再换边重复练习。

　　欢跃式

　　训练部位：胸腔，手臂，腹部，股四头肌

　　Follow UP：

　　1.身体站立，与臀部同宽，身后放一椅子。

　　2.将弹力绳两端握把套在双脚之上，绳子交叉握于双手。如图示。

　　3.双手握绳吗，放置于胸前，双手肘弯曲向外，手心向前。

　　4.蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，双手立刻向天花板方向对角伸展。

　　5.回到初始蹲坐姿势。

　　6.重复练习16次。