12：00 午餐时间

50g全麦馒头，魔芋芹菜100g，凉拌豆腐100g，清炒菜花100g，我的原则是以蔬菜为主，占总食量的1/2,主食与蛋白质各占1/4。主食要多吃粗粮

功效：

粗粮含有不可溶性纤维可降低餐后血糖，促进胃肠道蠕动，增加饱腹感，从而有利于肥胖者控制食量。我选择鱼类和豆制品来补充蛋白质。大豆制品是优质的植物蛋白质，还是一种弱雌激素作用的植物雌激素，女性尤其应该多吃。鱼类如鲑鱼是优质的蛋白质铁质及vb12的充裕来源。

　　下午三点（健身前一小时）

一杯125ml低脂无糖酸奶或者一个中等大小的香蕉或者苹果一个

功效：

补充蛋白质，和训练需要的维生素和矿物质。

健身前半小时

100ml纯黑咖啡不加牛奶和糖。

功效：

为训练补充能量，避免出现头晕、低血糖等现象的发生， 同时补充训练需要的水分。