步不仅仅能让你减肥，同时还能很好得锻炼腿部的线条。增加腿部力量的训练能够加速这一进程，同时改进你跑步的状态以及防止受伤。

　　俄亥俄州的运动生理学教授博士KittyConsolo说，下面的三种方法对于那些经常跑步的人来说非常有效，其目标就是锻炼腿部肌肉。做每个运动之前，先选择合适的重量，每组动作做8到12次。运动过程中，尽量放慢动作，做的越慢效果越明显。在抬腿的时候呼气，放下的时候吸气。

　　每周在跑步之后做两次这样的练习，每次之间最少间隔两天。在8个星期之内，你就会发现腿部出现的明显变化了。

　　伸腿运动

　　用于锻炼大腿前部肌肉（四头肌）。

　　在家：坐在长凳或者椅子上，膝盖跟脚踝在一个垂直面上。要用一个皮筋或者绷带作为阻力，慢慢抬起左腿，然后回到最初位置。连续做8到12次，接着换右腿。

　　在体育馆：坐在腿部伸展的器械上，曲腿然后抬起重量，直到腿完全伸直。保持一会，然后慢慢回到开始位置。

$SplitPage$

　　曲腿运动

　　用于锻炼大腿后部肌肉（腿窝肌）。

　　在家：面朝下趴在地上，用一个皮筋或者绷带作为阻力。左脚弯曲，小腿带动皮筋或者绷带朝臀部方向运动，然后回到最初位置。连续做8到12次，接着换右腿。

　　在体育馆：面朝下趴在器械上，将重量条放在脚后跟上。小腿带动重量条朝臀部方向运动，然后回到最初位置。

　　小腿运动

　　用于锻炼小腿肌肉。

　　在家：两脚与肩同宽站直，每只手里拿一个合适自己重量的哑铃(5到8磅)，抬起后脚跟，直到用脚尖着地，然后慢慢回到最初位置。

　　在体育馆：站在相应的器械上，把你前脚掌放在踏板上，保持整个腿是伸直的，脚掌用力推踏板，然后慢慢回到初始位置。