动作一 1.平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。 2.从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。 3.配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

　　动作二 1.双腿并拢站直，双手自然垂下放于身体两侧。 2.双手从身体两侧慢慢举起，伸直，十指相扣。 3.左腿伸直抬起，腹部弯曲，双手触碰左脚(触碰不了脚部，可以触碰小腿)。 4.左腿放下，换右腿抬起。左右脚交换抬起，一共做15次。

　　动作三 1.先让身体正面紧贴于地面，胸、腹部着地，双手和双脚自然伸展不要接触大地面。 2.颈部保持放松状态，双脚平放，双手向上抬起，上半身抬起到极限，保持笔直状态6秒钟时间，在恢复到最初状态，重复10次，练习5组。 3.接着让上半身稍作休息，用双脚带动下半身，将下半身抬起，保持笔直姿势6秒钟后恢复的最初状态，将动作练习10次，重复练习5组。 4.最后全身向上抬起，让身体从侧面看向U形，将姿势保持6秒钟复位，将此组动作重复练习10次，练习5组即可。

　　动作四 1.平躺在垫子上，背部紧贴或地面。 2.同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。 动作五 1.仰卧在垫子上，双手平放于身体两侧。 2.双腿并拢伸直，朝向天花板，与地面垂直。 3.利用腰腹的力量，仰起上半身，伸直双手去触碰双脚。