1）两手撑地，右脚弓步踩在两手之间，左脚脚背和膝盖贴在地面上。

2）然后左手抓着右脚把它平放在垫子上。

3）左脚大腿和臀部落地，压在垫子上面。

4）双手扶住右脚，左腿往后伸直。

5）双手在背后，保持身形挺拔，稳住下盘。

6）十字相扣，握成拳头。

7）吸气然后抬头展背，拉开手和臀部的距离。

8）吸气抬头，呼气松开双手，瘦向前伸直。

9）撑住地面，胸部和腹部放在旁边的垫子上，然后双手环抱额头压在手臂上。

10）上来的时候首先先起身双手交叉撑在身前地面上，支撑着身体的平衡。

11）双手退回右腿膝盖两侧，左脚脚尖勾住地面。

12）正面动作，注意整个身形的保持。

13）然后抬起左脚的膝盖，顺着力量把右脚也抬起来。

14）右脚脚掌踩在两手之间，然后回到下犬式姿势。

15）然后换另外一边，把左脚踩在两手中间，右脚脚背贴地。