循环2 反向卷曲：

　　仰面躺下，双臂放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的膝盖和你的髋关节，这样你的腿就在你的身体中部以上了，放松。慢慢的收缩的腹部肌肉，把你的髋关节抬离地面约2到4英尺。保持这个动作，然后慢慢的放低身体。重复做60秒。

　　胸前弯曲：

　　双脚分开与肩同宽站立，把哑铃放在身体两侧。弯曲你的胳膊肘，把你的手腕朝上，不要移动你的上臂，在哑铃抬到与胸同高的时候，手掌朝向你的身体。停止，然后放低。重复做60秒。

　　台阶式：

　　面朝一个有氧气垫或者常规的台阶，手拿哑铃放在身侧。把你的右脚放在台阶上，抬升你的身体。就在你把你的左脚刚刚踏上台阶的时候，慢慢的把你的左脚放回到地上，然后用你的右脚步测，重复做，然后换另外一只脚做，一共做60秒。 伸展，拜日式：跪下，脚尖在身后伸直，坐在你的脚后跟上，把你的胸压向你的大腿。把你的手臂伸过头部，把你的手掌和你的前额放在地上(尽可能的靠近)。保持这个动作15秒。

　　小窍门：

　　打乱循序做。为了让锻炼保持新鲜和有趣，你可以重新安排你做动作的顺序，一个星期以第二组开始，下一星期以第三组开始，如此这样。

　　循环3 抬胸运动：

　　面朝地面趴下，把手掌放在你的下巴下面。抬起的头部，胸部和手臂离开地面约5到6英尺。保持这个动作，然后放低。重复做60秒。

　　前进式：

　　双脚并紧站立，手持哑铃放在身体两侧，手掌朝下。左脚向前迈一大步，然后慢慢的把右膝盖放低，你的左膝盖要成90度，背部挺直。把身体中心压向左脚，然后回到初始位置。重复，换另外一只腿做，一共做60秒。