主攻动作：

1、强力环举

开始时仰卧地上， 双膝屈曲，脚掌平放地面。双手各提三至八磅哑铃，接着双臂直伸胸前之上，掌心互向。手肘微曲和吸气，手臂慢慢向左右两侧降下，直至手肘接近地面为止。维持动作一秒，然后呼气，并回复至起始姿势，就好像正在拥抱一个人那样。重复动作六至十二次。

2、椅子提按

双掌分开与肩齐，并按在稳固的椅子或桌面之上。双臂保持直伸，腰部微弯，身躯跟地面成垂直角度。以脚趾作为支撑点，双脚保持直伸，然后降下身躯，直至胸部刚刚在双掌之上，就如做掌上压那样。接着返回起始姿势，再重复以上动作。