取平坐位，屈右膝，把右脚放在左大腿腹股沟处，左手抓右脚，右手扶右膝

　　吸气，腰背挺直。呼气，右手向下压右膝到个人舒适程度。以这样的方式来回8次。

　　吸气，腰背挺直。呼气，右手扶右膝顺时针方向旋转划圈子，尽可能将圈子划大，然后以相同的方式反方向旋转(可以配合自然呼吸)。

　　静止不动，松开双手，伸直右膝，上下抖动放松，换另一侧。平坐准备，屈右膝收回，十指在右大腿下交叉。吸气，右脚离开地面呼气，将右大腿贴向躯干，以右膝为支点，将右小腿做顺时针方向的圆圈旋转。做完顺时针10圈旋转，然后再做逆时针10圈旋转运动。换另一侧再做。

　　双侧莲花坐

　　老年人做完半边莲花坐后，休息一会儿，接着再做双侧莲花坐。可以对骨盆有更好的保养作用，长期坚持可以促进血液流入背部和腹部，有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有效地预防风湿。

　　取平坐位，屈双膝，两脚掌心相贴，脚跟以自己最舒适的向内收，双手握住双脚。吸气，挺胸，伸直脊椎，下巴微微内收。继续轻轻地拉双脚，膝盖向地板下压。

　　保持3~5个呼吸。呼气，放松。吸气，挺胸向上看。呼气，从腰部向前弯。下巴前伸并尽量向下至个人极限，但要感觉舒适，躯干向前伸展。注意不要让肌肉过于用力而疲惫，循序渐进地伸展。注意不要耸肩，放松肩部。

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