仰卧抬臀　　仰卧抬臀

　　锻炼部位：髋部及腰部肌肉

　　step1 仰卧在地上，双腿屈膝，两手放在身体两侧，掌心向地。

　　step2 从臀部到腰部慢慢地提起直到膝盖到上身在同一直线上，停住约5秒，然后放下臀部回到原位。重复15-20次，共做2-3组。

　　注意：运用臀部肌肉力量停住5秒钟。

　　第四周目标：热量消耗，最大限度地运动全身

　　开肩下蹲　　开肩下蹲

　　锻炼部位：大腿和肩膀肌肉

　　step1 两腿打开与肩同宽站直，两臂打开举至与肩膀水平状态，弯曲手肘，前臂垂直于地面，双手握拳，掌心向前。

　　step2 弯曲膝盖，慢慢下蹲，同时手臂向上伸直。重复15-20次，共做2-3组。

　　注意：上半身前倾不要超过膝盖与脚趾。

　　出拳下蹲　　出拳下蹲

　　锻炼部位：髋关节及腋窝肌肉

　　step1 双腿打开约1.5倍肩宽，站直，手臂握拳向前伸直，平行于肩膀。

　　step2 保持上身，膝盖慢慢弯曲，身体向下蹲，同时双手收回，握拳放在腰部两侧。保持数秒后回到原位置。重复15-20次，共做2-3组。

　　注意：上半身保持不动。