经过一天的辛劳，回到家中，许多人首先希望的当然就是休息。但如果整天都没有进行健身运动，回了家就坐着、躺着，那么，你的心血管功能就会逐渐减弱，身体各种器官功能也会受到牵连而下降。如此形成恶性循环，以至越来体力越差，健康水平下降，就会步入亚健康状态，甚至患病。有人说，家务事也不少，不用做健身运动了。但家务事只是一种有氧活动，它不足以替代有氧训练。由此，建议你试一试用健身运动的“家中休闲餐”，来进行一点弥补。

１．马步洗涮——增强大腿和腰肌力量，可预防腰肌劳损

多年来，我养成了一个习惯，在做家务时，凡是遇到在池子中洗洗涮涮之事，一般都会自然采用高位马步站桩的动作，体会到它的好处大致有：增强大腿和腰肌力量，可预防腰肌劳损。另外，腰椎骨关节病的患者，需要避免突然或长时间弯腰，他们在家中洗洗涮涮时，采用这个动作也可以起到护腰的作用。动作要领是，双腿自然分开，膝关节弯曲成１３５°左右，轻微挺胸收腹即可。

２．拥抱自己——改善血液循环

在坐着看电视或阅读时，可以抽时间做一下拥抱自己的坐姿屈体运动，具体方法是：将双下肢同时抬起，尽量与躯干成直角，双臂胸前交叉紧抱双肩，反复做屈体动作，并逐渐将头靠近膝关节，每组２０～３０次。休息几分钟后，再重复一组。在持续抬起双腿的时间里，由于股四头肌的静力收缩，肌力得到增强，在反复做屈体抱肩的动作中，又对肩背、腰骶部及大腿后面的肌腱和韧带进行了抻拉，使其血液循环改善，柔韧性也得以加强，你便会在拥抱自己的过程中受益。

３．靠垫用臂——预防腰肌疲劳、防治颈椎病

很多人坐沙发喜欢垫个靠背，使腰部不悬空，与沙发接触更加紧密，从而减轻腰肌的紧张性，预防腰肌疲劳。如果穿插用手臂替代靠垫，除了会增加这种效果外，还变成了一项小小的健身运动。具体方法是：将双手掌从身后交叉，垫于腰部同时用力挺胸、收腹、抬头，静止２０～３０秒钟，再将身体放松；间隔几分钟后，重复一次，共重复３～４次。结果不但更增强了防治腰肌疲劳或颈椎病的效果，还对矫正含胸驼背习惯有积极的帮助。

４．快步走八字——一箭双雕的有氧训练

“快步走八字”是健身运动“家中休闲餐”中的一道比较保险的预留备用餐。为了确认它的可行性和有效性，我曾经进行过两个阶段试验。第一阶段试验，是在２００８年备战北京奥运会期间，因领命驻队工作，与国家柔道队朝夕相处长达八个月，由于在晚餐后，恐怕运动员需要时找不到我，故有时不便到户外散步，就利用这段时间，在房间里边收看《新闻联播》边“快步走八字”，因为新闻主要是听，不像看影视剧，不用一直紧盯着画面，当有想看的画面时，就改为面对电视机高抬腿踏步。通过记录心率变化，确认经过５分钟后，也可以达到有氧训练的靶心率范围。《新闻联播》３０分钟，也符合有氧训练对持续时间的基本要求。所以，健身运动就可以通过这种办法坚持下来。第二阶段试验，就在最近，正赶上写作任务十分紧张，为了更多地利用时间，又不放弃每天的健身运动，于是在将近一个月的时间中，又开始每天边听《新闻联播》，边“快步走八字”，再次印证了无论从运动强度方面，还是从持续时间上，均可以达到有氧训练的要求，例如经过５分钟，心率便可以达到１００次左右，持续时间３０分钟，每次都会微微出汗，呼吸加速，但又不感觉累，所以，运动量很合适。

具体方法上要注意几点：①首先要开窗，加强通风；②进餐半小时后方可进行；③在室内家具陈放的布局里，事先确定一条大致呈八字形的路线，使其走起来不至于转晕；④室内快步走，因空间有限，宜采取屈臂前后大摆动的姿势，而不像户外健身走时提倡的直臂大摆；⑤腿可以比户外走抬得高一些，也可以只用碎步而加快步频；⑥行走间仍然需要配合深呼吸。⑦遇到想看的画面，不要停下来，可改为面对电视机原地高抬腿踏步，且保持一定的速度。

５．重拾呼啦圈的乐趣——提高耐力和身体柔韧性

２０世纪９０年代初，呼啦圈作为一种时尚的健身运动“呼啦啦”风靡全国，真的是男女老少齐上阵，既让大家享受到超越年龄界线的运动乐趣，又使人们收获了健康水平的提高。遗憾的是，“呼啦啦”一阵风，不知道怎么又吹没啦？其实，呼啦圈运动的确是一项非常好的有氧运动，它的动作既有技术性，又比较单一，几乎人人都容易学会，趣味性也较强。加上它基本不受场地限制，也不易影响他人，运动强度小，只需要在旋转幅度大小、速度快慢和时间长短方面下功夫，运动起来比较主动灵活。呼啦圈运动，主要通过腰部和髋部的旋转，使躯体大范围的肌肉得到锻炼，由于需要强有力的支撑，下肢肌肉同样也得到了锻炼，对肌肉耐力的提高效果很好；通过呼吸的配合，又能使心肺功能得到很好的加强。所以可以毫不夸张地说，呼啦圈运动是一项低投入、高产出的健身运动，极有益于包括耐力、力量、柔韧性、协调性和灵活性在内的身体素质的全面提高。那些成天感觉很累、很忙的上班族，是否可以重拾呼啦圈的乐趣，它必然会给你带来健康的回馈。但还需要提醒几点：

①为了增强减肥（尤其是控制向心性肥胖）的效果，每次运动时间逐渐增加到３０分钟以上，或每天运动２～３次。但患有腰椎、髋关节骨关节病的患者不宜。

②眼下有不少时尚呼啦圈的产品问世，但我们应该更专注于呼啦圈运动的持之以恒，而不要迷信时尚、追随时尚，仅仅购买回来一些束之高阁的装饰品。

③据媒体报道，近来国外有些地方又掀起了新一轮的呼啦圈运动热，而且融合了不少技巧花样，例如，轮流运用身体的不同部位去旋转呼啦圈，因难度提高而增加了很多乐趣，又吸引了许多爱好者参与。我们也应该积极探索，推陈出新，使呼啦圈运动在我国健身运动中重新发挥出积极的作用，愿呼啦圈运动在室内室外都能成为一道美丽的风景线。