“三月不减肥，四月徒伤悲”，到了八月了，你减了吗？没减的就要行动了，别担心，还有几千万和你同一战线上（减肥军队），据统计中国肥男：4320万，肥女：4640万，男女平衡呀，那么如何减肥，这成了八千万多人的心声了，减肥方法很多，今天介绍适合中国人减肥最有效的方法，真的有用吗？看完就知：

适合中国人减肥最有效的方法

最有效的饮食减肥法

但是别担心，减肥届为了“管住嘴”，想出了千奇百怪的饮食法，以阿特金斯饮食（Atkins）、迈阿密饮食（South Beach）、区域饮食（Zone）等为代表的方法风靡全欧美，那么到底它们的效果如何呢？

以阿特金斯饮食法为例，核心就是吃高蛋白、低碳水食物，以此改变人体的代谢模式，让你的身体从燃烧糖分转变成燃烧脂肪。

阿特金斯饮食将减肥分成了四个阶段。首先严格控制主食，维持极低的碳水化合物水平，每日碳水化合物摄入量不得超过20克，在这个阶段体重会快速下降。而在第二阶段阶段，则可以慢慢增加碳水化合物，比如全谷物、水果等，但摄入量要仍然保持在低水平。在第三阶段，继续增加碳水化合物，寻找让你吃了不胖不瘦的碳水化合物摄入量平衡点。而最终阶段，就是照这个平衡点，一直保持下去。

除此之外，虽说阿特金斯饮食别称为“食肉减肥法”，但高脂肪的食物也不是无限量食用的，阿特金斯推荐的是低血糖生成指数（GI）的食物，例如水果、蔬菜、牛奶、鸡肉等等。

这些食物被消化成葡萄糖的速度比较慢，提高血糖的速度则也慢，不会让胰岛素水平快速升高，而胰岛素会促进脂肪合成。控制吃进去的能量，也是阿特金斯法有效的关键原因之一。

低碳水饮食的原理，就是让你的体内血糖维持较低水平，同时胰岛素水平也较低，这会让你的身体以为糖原消耗殆尽，肝脏会将适量脂肪转化为能量来源，从而转变成消耗脂肪获得能量。一段时间后，你的身体就会自动转变成燃脂模式。那么它的效果如何呢？

《美国医学会期刊》的一篇研究盘点了欧美地区流行的各种饮食减肥法的效果，与未采用这些饮食的减肥者相比，其中以低碳水化合物为核心的饮食法6个月平均多减掉了8.73KG，而低脂减肥法平均多减掉了7.99KG。

结论就是，各种流行的饮食法效果差不多，控制碳水或脂肪摄入，背后的关键都是控制总能量摄入。也就是说只要你坚持，以上这些方法都能帮助你瘦下来。

其次，著名的隔日断食法其实并没有大家想象得那么有效，当你饥一天饱一天，也只是比每天控制热量的人多减重0.7%，并没有显著的差异。

中国人想要靠“管住嘴”来减肥，要多翻翻《中国居民膳食指南2016》，在营养平衡的情况下，选择热量最低的组合是第一原则。想减肥，每天至少减少500～750卡路里的摄入量，但具体的食谱是要根据自身的身体状况来决定，没有适合所有人的健康饮食食谱。

不管是什么饮食法，想减肥，吃进去的热量低于消耗的热量这个公式是永恒不变的核心。

管住嘴更有效

从1863年William Banting提出避免糖、淀粉、啤酒和脂肪的减肥方法开始，控制饮食一直以来都是减肥界的核心战略。而生在“美食天堂”中国的你，可能很容易就变成一个胖子。

2011年，中国人均每日热量摄取为3073卡路里，而轻体力劳动者男性的平均热量消耗约为2250卡，女性则为1800卡，远低于摄入量。吃这么多，还不运动，你不胖，谁胖？

所以中国人到底吃了啥这么容易胖？我们都知道，导致肥胖的主力军就是过量的高碳水食物和高脂肪食物。如果你真的想减肥，却不知道哪些食物含有较多的碳水化合物，那其实可以尽早放弃了。

从中国人的饮食结构来看，热量47%来自谷物，接近美国人谷物类比例的2倍，而肉提供的热量占17%，也高于美国的13%。

从碳水化合物和脂肪对于热量的贡献来看，2013年城市居民的碳水化合物热量占比为46.3%，低于55%～65%的适宜范围。而脂肪贡献却超过30%的上限，达到35.5%。结果令人大跌眼镜，中国人看上去天天吃饭和蔬菜，但饮食结构不比天天吃汉堡的美国人更健康。

其次，中式料理引以为豪的“煎炸炒爆”，往往重油重盐。根据卫计委2010-2013年中国居民营养与健康状况调查监测，58.2%的居民用盐量超过推荐水平6克，用油量也高达43克，远超推荐水平的25～30克。

盐在人体的身体代谢中，必不可少。但高盐摄入量可能会刺激人吃得更多，同时可能会促进胰岛素分泌，过量的胰岛素会让身体误以为糖分不足，就开始加速储藏糖分，多余的糖分自然就会变成多余的脂肪。其次，盐同样可能会刺激人的大脑分泌多巴胺，这也是我们吃咸味垃圾食品会越吃越多的原因，停不下来的“多巴胺”不知不觉间让你吃下了过量的食物。

那到底应该怎么吃才减肥呢？减肥黑名单上又爱又恨的高脂肪食品，一点都不能吃吗？低脂肪食物就一定稳坐东宫吗？

如果你想瘦，答案是肯定的。长期吃薯片、薯条等高脂肪的食物，胖得最快。全脂牛奶和脱脂牛奶的效果则相对中性，基本上对于长期体重变化影响不大。而多吃蔬菜、坚果、全谷物、水果和酸奶，替代其他高热量食品，能够减缓发胖。

但高脂肪食物也不是一无是处。地中海饮食威力强大，他们特别偏爱高热量和高脂肪的坚果，但这种健康脂肪能给人更高的满足感。而且地中海饮食喜欢用香料，相对减少了味精和盐，也相对减少了人体代谢负担，更有利于控制体重。这或许可以部分解释西班牙等国家为什么肥胖率低于美国。你在美洲西海岸狂吃甜食，而我在地中海边上啃着坚果，饮食结构会造就不同的结果。

因为单一的“脂肪含量”并不是评价食物的最佳标准，最利于减肥的食物，评价指标包括食物的饱腹感、饥饿感、大脑奖赏、代谢反馈、代谢消耗和对微生物的作用等等。

这也是减肥软饮料为什么会被认为可能对于减重并没有帮助的原因，虽然它号称没有糖。但减肥软饮料所采用的人工甜味剂可能会干扰人体控制血糖的能力，并且让人摄取更多的能量。