经验达人告诉你运动减肥怎样才更加有效?

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医网摘要:  日常生活中,我们的减肥方法一般就是控制饮食和运动来进行的,其实,很多健身机构也都是通过合理的搭配饮食和运动结合来帮助消费者实现减肥的目的。但是,过量的运动和节食对于减肥是没有效果的,甚至很多时候会起到反作用,今天,小编就带大家一起来了解一下运动减肥的原理和真正效果吧!

  日常生活中,我们的减肥方法一般就是控制饮食和运动来进行的,其实,很多健身机构也都是通过合理的搭配饮食和运动结合来帮助消费者实现减肥的目的。但是,过量的运动和节食对于减肥是没有效果的,甚至很多时候会起到反作用,今天,小编就带大家一起来了解一下运动减肥的原理和真正效果吧!

  运动时,人体内的三磷酸腺苷(ATP)水解为二磷酸腺苷(ADP)和磷酸,以释放能量,直接供运动需要。其它能量物质(糖元和脂肪等)则通过各种代谢途径分解供给,以保证ATP数量的恢复。

经验达人告诉你运动减肥怎样才更加有效?

  氧气充足时(中、小运动强度),ADP通过糖、脂肪氧化释放的能量重新合成ATP,缺氧时(大强度),ADP则由磷酸肌酸(CP)或糖酵解生成乳酸释放的能量重新合成ATP。可见,运动时的能量物质一般分为三种:

  首先是直接供给的能量物质——ATP;

  其次是间接被利用的能量物质——CP及糖元;

  第三是被氧化分解释放大量能量的物质——糖元和脂肪。

  人体中ATP储备很少,激烈运动时它供能不足以维持10钞钟,CP系统可提供20钞左右的能量,接下去就是肌肉中储备的糖元供能了。肌糖元被大量消耗后,血糖便参与供能。再下去才动员肝糖元供能。就是说,只有当运动时间超过30分钟,脂肪才被动员起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的比例逐渐增加,最多可占总消耗量的70~90%。

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  由此可见,短于30分钟的减肥运动是不可取的,无论强度大小,脂肪消耗均不明显。比如,用“仰卧起坐”来减少腹部脂肪的做法就不可取,因为很少有人能连续仰卧起坐30分钟以上,即使间歇着做也难以达到。作为燃料,脂肪只是备用“油箱”,只有当主油箱(糖元)消耗到一定程度时,才会启动备用“油箱”。那么,用局部练习来减少局部脂肪究竟行不行呢?回答是否定的。

  第一,局部练习总消耗量少,容易疲劳,不能持久。

  第二,脂肪供能由神经和内分泌系统调节,而这种调节是全身性的。并非练哪个部位的脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪的消耗,哪里就能减肥,比如,一个胖子经过一段时间的腰腹锻炼后,腰围不见小多少,可脸颊却消瘦了许多,原因就在此。一般来说,上体由于重力作用血液循环较好,运动中上身脂肪的消减快于下半身。如身体情况允许,采用倒悬垂或按摩肥胖部位,改善那里的供血条件,则对局部减肥是有帮助的。

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  另外,脂肪在运动时的供能作用还与运动强度有关。小强度运动时(有氧练习),肌肉主要利用氧化脂肪酸获能,脂肪就消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗比例随之相应减少,中等强度运动时糖与脂肪供能的比例基本相同。接近大强度运动时,脂肪供能比例只占15~20%。因此,轻松愉快的、长时间的小强度运动最有利于减肥,越激烈、越吃力的运动减肥效果越差。

  综上所述,减肥锻炼应选择全身性的有氧运动,如游泳、骑自行车、快走、慢跑、健身操、轻器械健美锻炼等,心率保持在100~120次之间,时间(每次)达到或超过一小时,坚持不懈,必有成效。最后再提醒一句:别忘了适当节食!


本文来源: http://lady.ewsos.com/a/20171219/1497357.html

责任编辑:xiaobian012

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